Linas - savybės, veikimas, pritaikymas

Daugelį dešimtmečių linai, o tiksliau - linų sėklos (vadinamos sėmenimis, maltais linais) buvo itin vertinamos dėl savo sveikatos savybių. Jau prieš 30 000 metų linai buvo auginami Egipte, Šveicarijoje, Sirijoje ir Kinijoje. Karolis Didysis liepė savo tiriamiesiems valgyti linų sėklas, kad sveikata būtų geriausia. Šiuo metu linai, ypač jų sėklos, tampa „supermaistu“, nes vis daugiau mokslinių tyrimų rodo jo naudą sveikatai. Štai linų nauda sveikatai, kurią remia mokslas.

„Magone“ / „iStock“

Linas - maistinės medžiagos

Linai, auginami nuo civilizacijos aušros, yra vienas iš seniausių pasėlių. Yra dviejų tipų: auksinis linas ir rudas. Abiejuose tipuose gausu vertingų maistinių medžiagų. Be to, kaip ir daugelis sėklų, linai ir smulkiai sumalti linai yra šiek tiek švelnaus, riešutų skonio. Tai idealiai tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams.

Tipiškas maltų linų sėmenų porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas (7 gramai). Tokia porcija suteikia didelį kiekį baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, daug vitaminų ir mineralų.

Viename šaukšte maltų linų sėklų yra:

  1. kalorijų: 37
  2. baltymai: 1,3 gramo
  3. angliavandeniai: 2 gramai
  4. pluoštas: 3 gramai,
  5. bendras riebalų kiekis: 3 gramai.
  6. omega-3 riebalų rūgštys: 1597 mg,
  7. vitaminas B6,
  8. kalcio,
  9. geležis,
  10. magnis,
  11. fosforas,
  12. manganas,
  13. varis,
  14. tiaminas,
  15. kalio.

Įdomu tai, kad linų sėklų savybės sveikatai daugiausia susijusios su jose esančiomis omega-3 riebalų rūgštimis ir skaidulomis.

Magnis padeda pagerinti nuotaiką ir miegą, o manganas vaidina svarbų vaidmenį kolageno gamyboje ir palaiko odos ir kaulų sveikatą. Fosforas padeda formuotis ląstelių struktūroms ir palaiko kaulų sveikatą. Varis dalyvauja energijos ir kolageno gamyboje ir yra reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį visame kūne, gamybai. Tiaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje, taip pat padeda palaikyti nervų sistemą.

Taip pat skaitykite: Vitaminai maiste - ką turėtume valgyti, kad juos papildytume?

Linas - omega-3 riebalų rūgštys

Maltuose linuose yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi arba ALA, kuri siejama su pagerėjusia kraujotaka ir priešuždegiminiu poveikiu. Tyrimai rodo, kad šie riebalai gali padėti kovoti su osteoporoze, sumažinti kaulų lūžių, insulto ir apsaugos nuo 2 tipo diabeto riziką.

Prisiminti!

ALA yra viena iš dviejų nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, kurias reikia gauti iš maisto, nes jūsų kūnas negali pats jų pasigaminti.

Linas - liganų šaltinis

Lignanai yra augalų junginiai, turintys antioksidacinių ir estrogeninių savybių, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Lino sėklose yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems sėmenis, sumažėja krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 15 vyrų, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, kasdien buvo duodama 30 gramų linų sėmenų.Laikui bėgant buvo įrodyta, kad šiems vyrams sumažėjo prostatos vėžio žymens lygis, o tai rodo mažesnę riziką susirgti šiuo vėžiu.

Kol kas įrodymai rodo, kad linų sėmenys yra potencialiai vertingas maistas kovojant su įvairiomis vėžio formomis.

Linų sėmenyse esantys lignanai taip pat siejami su padidėjusiu HA1C lygiu - vidutinio cukraus kiekio kraujyje per tris mėnesius rodikliu. Sėklos taip pat gali padėti sumažinti diabeto riziką.

Vieno tyrimo metu mokslininkai žmonėms davė 0 g, 13 g arba 26 g sėmenų per dieną 12 savaičių. Visi dalyviai sirgo iki diabeto - nutukę vyrai ir moterys po menopauzės. Grupės žmonėms, kurie kasdien suvartojo 13 g sėmenų, tyrimo laikotarpio pabaigoje sumažėjo gliukozės ir insulino kiekis kraujyje, pagerėjo jautrumas insulinui.

Redaktoriai rekomenduoja: Diabeto priepuoliai netikėtai

Linas - antioksidantų šaltinis

Linai ir, tiksliau, sėmenys, yra antioksidantų, tiksliau sakant, polifenolių šaltinis. Manoma, kad šie antioksidantai apsaugo nuo širdies ligų ir vėžio, taip pat nuo ląsteles žalojančio oksidacinio streso. Tai reiškia, kad jie gali padėti kovoti su priešlaikiniu senėjimu ir neurodegeneracinėmis ligomis (tokiomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos).

Žr. Mokslininkai apie antioksidantų poveikį vaisingumui

Linas virškinimui

Vos viename šaukšte linų sėmenų yra 3 gramai skaidulų, tai yra 8–12% rekomenduojamos dienos normos vyrams ir moterims. Be to, linų sėklose yra dviejų rūšių maistinių skaidulų - tirpių (20 - 40%) ir netirpių (60 - 80%). Šį pluošto duetą fermentuoja storosios žarnos bakterijos, atpalaiduojančios išmatas ir sukeliančios taisyklingesnį tuštinimąsi.

Viena vertus, tirpios skaidulos padidina žarnyno turinio konsistenciją ir sulėtina virškinimo greitį - įrodyta, kad tai padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį. Kita vertus, dėl netirpių skaidulų išmatos suriša daugiau vandens, padidina jo kiekį ir išmatos tampa minkštesnės. Tai naudinga užkietėjus viduriams ir žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar divertikulinę ligą.

Žr. Dirgliosios žarnos sindromas - 8 bendri simptomai

Linas - baltymų šaltinis

Linų sėmenys yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, o linų sėmenų baltymai ir jų nauda sveikatai vis labiau domisi. Sėmenų baltymuose yra daug aminorūgščių arginino, asparto rūgšties ir glutamo rūgšties.

Daugybė laboratorinių tyrimų parodė, kad sėmenų baltymai turi priešgrybelinių savybių, gerina imuninę funkciją, mažina cholesterolio kiekį ir užkerta kelią vėžiui.

Jei ketinate riboti mėsos kiekį racione ir nerimaujate, kad būsite per daug alkani, linų sėmenys gali būti atsakymas. Tiesą sakant, viename neseniai atliktame tyrime 21 suaugusiajam buvo duodamas arba gyvulinių, arba augalinių baltymų miltai. Tyrimas nenustatė apetito, sotumo ar suvartojamo maisto skirtumų tarp dviejų valgymų.

Tikėtina, kad tiek gyvūniniai baltymai, tiek augalinis maistas žarnyne stimuliavo hormonus, kad sukeltų sotumą, todėl kitą valgymą valgant buvo mažiau.

Skaitykite: Dirbtinis baltymas blokuoja vėžį

Linai nuo širdies ligų ir diabeto

Linų sėmenyse esantys gerieji riebalai padeda sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią arterijų sukietėjimui, sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir išvengti insulto. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, parodė, kad tris mėnesius per dieną vartojant tris šaukštus linų sėmenų miltelių, „blogasis“ MTL cholesterolis sumažėjo beveik 20%, o bendrasis cholesterolio kiekis sumažėjo daugiau nei 15%.

Be to, linų sėklų tyrimai buvo sutelkti į natūralų jų gebėjimą sumažinti kraujospūdį. Kanados tyrimas atskleidė, kad vartojant 30 gramų linų sėmenų per dieną šešis mėnesius sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 mmHg ir 7 mmHg.

2 tipo cukrinis diabetas yra pagrindinė sveikatos problema visame pasaulyje. Jam būdingas didelis gliukozės kiekis kraujyje dėl to, kad organizmas negali išskirti ar būti atsparus insulinui. Keli tyrimai parodė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie bent vieną mėnesį į kasdienę mitybą įtraukė 10–20 gramų maltų linų, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 8–20%.

Šį gliukozės kiekį kraujyje mažinantį poveikį visų pirma lemia netirpių skaidulų kiekis linų sėkloje. Tyrimai parodė, kad netirpios skaidulos lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują ir sumažina gliukozės kiekį kraujyje.

Žr. „Smegenys kontroliuoja jautrumą insulinui“

Kaip į savo racioną įtraukti liną?

Visų pirma verta žinoti, kad linus, o tiksliau sėmenis, geriausia valgyti susmulkinus ar geriausia sumalant. Taip yra todėl, kad visi linų sėmenys gali praeiti per žarnyną nesuvirškinti. Kitaip tariant, sveiki riebalai ir kitos maistinės medžiagos nebus absorbuojamos į kraują.

Bet tai dar ne viskas: kadangi sėmenų aliejai yra subtilūs, veikiami oro ir šviesos jie gali pradėti irti. Taigi, norėdami kuo geriau išnaudoti jų teikiamą naudą, prieš pat suvalgydami sėklas sumalkite kavamale.

Parduotuvėje ieškokite auksinių arba rudų sveikų linų sėklų. Jei galite rasti daigintų linų sėklų, dar geriau. Dygimas yra procesas, gerinantis sėklų virškinamumą ir palengvinantis maistinių medžiagų prieinamumą.

Namuose linų grūdus laikykite vėsioje, tamsioje vietoje. Jei turite papildomų maltų linų sėklų, įdėkite jas į šaldiklį, kad geriau išsaugotumėte maistines medžiagas.

Patarimai, kaip į maltą įtraukti maltus linus:

  1. įpilkite šaukštą maltų linų į savo pusryčių dribsnius karštus ar šaltus,
  2. ruošdami, pavyzdžiui, sumuštinį, į majonezą ar garstyčias įpilkite šaukštelį maltų linų,
  3. Į sausainius, bandeles, duoną ir kitus kepinius galite įdėti maltų linų sėmenų.

Kaip ir kitus pluošto šaltinius, maltus linus reikia nuplauti dideliu kiekiu vandens ar kitų skysčių. Linų sėmenų negalima vartoti kartu su tam tikrais geriamaisiais vaistais. Jei reguliariai vartojate bet kokius vaistus, prieš naudodami maltus linų sėmenis pasitarkite su gydančiu gydytoju.

„Medonetmarket“ - čia rasite sveikatos produktų

Linas - sėmenų aliejus

Norėdami gauti koncentruotesnę visų linų teikiamų privalumų dozę, daugelis žmonių pasikliauja linų sėmenų aliejumi, kuris išgaunamas iš jo sėklų. Kadangi tai yra aliejus, jis yra turtingesnis už maltus linų sėmenis ir yra puikus atskiras priedas.

Viename arbatiniame šaukštelyje sėmenų aliejaus yra 40 kalorijų. Ne tik galima vartoti sėmenų aliejų, bet ir tepti tiesiai ant odos, siekiant subalansuoti nedideles odos problemas.

Tačiau reikia atsiminti, kad sėmenų aliejų reikia vartoti ribotą kiekį. Atsižvelgiant į dozę ir individualų žmogaus atsaką, galimas nedidelis šalutinis poveikis. Galimas šalutinis poveikis yra:

  1. padidėjęs dujų kiekis,
  2. vidurių pūtimas
  3. viduriavimas.

Yra mažai informacijos apie tai, ar sėmenų aliejų vartoti saugu nėščios ar žindančios kūdikio metu.

Taip pat žiūrėkite:

  1. Arbatos svorio metimui
  2. Kodėl verta naudotis tabata?
  3. Kaip pagerinti medžiagų apykaitą?

Svetainės healthadvisorz.info turinys skirtas pagerinti, o ne pakeisti Svetainės vartotojo ir jo gydytojo kontaktą. Svetainė skirta tik informaciniams ir švietimo tikslams. Prieš naudodamiesi mūsų svetainėje pateiktomis specialiosiomis žiniomis, ypač medicininėmis rekomendacijomis, turite kreiptis į gydytoją. Administratorius neprisiima jokių pasekmių, susijusių su Svetainėje esančios informacijos naudojimu. Ar jums reikia medicininės konsultacijos ar elektroninio recepto? Eikite į healthadvisorz.info, kur gausite internetinę pagalbą - greitai, saugiai ir neišeidami iš savo namų. Dabar galite naudotis el. Konsultacijomis ir nemokamai iš Nacionalinio sveikatos fondo.

Žymės:  Psichė Seksas Sveikata